Đau cổ vai gáy là tình trạng khá thường gặp ở người làm việc văn phòng, đặc biệt những người phải ngồi trước máy tính nhiều giờ mỗi ngày. Cảm giác đau mỏi vùng cổ, vai, gáy có thể xuất hiện sau một ngày làm việc và giảm khi nghỉ ngơi. Tuy nhiên, nếu tình trạng này lặp lại thường xuyên, cơn đau có thể kéo dài, ảnh hưởng đến giấc ngủ, khả năng tập trung và chất lượng cuộc sống.
Điều đáng lưu ý là không phải chỉ thời gian ngồi máy tính mới gây đau cổ vai gáy. Nhiều thói quen tưởng như vô hại trong quá trình làm việc và sinh hoạt có thể khiến tình trạng trở nên dai dẳng hơn.
Vậy những thói quen nào cần tránh? Khi nào đau cổ vai gáy chỉ là tình trạng căng cơ thông thường và khi nào cần đi khám?
Vì sao ngồi máy tính nhiều dễ gây đau cổ vai gáy?
Khi làm việc trước máy tính, đặc biệt trong thời gian dài, cơ thể có xu hướng duy trì một tư thế trong thời gian lâu.
Nếu đầu thường xuyên đưa về phía trước, vai nhô lên hoặc lưng cong, các nhóm cơ vùng cổ, vai và lưng trên có thể phải làm việc liên tục để duy trì tư thế.
Ban đầu, người bệnh có thể chỉ cảm thấy:
- Mỏi cổ sau khi làm việc.
- Căng vùng vai gáy.
- Cứng cổ khi ngủ dậy.
- Đau khi quay đầu.
- Cảm giác nặng hoặc khó chịu ở vùng vai.
Nếu tiếp tục duy trì tư thế và thói quen sinh hoạt không phù hợp, triệu chứng có thể tái diễn thường xuyên hơn.
Trong một số trường hợp, đau cổ vai gáy còn có thể liên quan đến các vấn đề tại cột sống cổ hoặc thần kinh. Vì vậy, không nên mặc định mọi cơn đau đều chỉ do “ngồi máy tính”.
7 thói quen có thể khiến đau cổ vai gáy nặng hơn
1. Ngồi liên tục nhiều giờ mà không thay đổi tư thế
Đây là một trong những thói quen phổ biến nhất ở người làm việc văn phòng.
Khi quá tập trung vào công việc, nhiều người có thể ngồi liên tục 2–3 giờ mà gần như không đứng dậy.
Ngay cả khi tư thế ban đầu tương đối tốt, việc duy trì một tư thế quá lâu vẫn có thể khiến cơ thể mệt mỏi.
Thay vì chờ đến khi cổ vai gáy bắt đầu đau mới đứng dậy, hãy chủ động tạo những khoảng nghỉ ngắn trong ngày.
Có thể đứng lên đi lại, thay đổi tư thế hoặc thực hiện một vài động tác vận động nhẹ phù hợp.
Cơ thể cần được thay đổi tư thế thường xuyên, không chỉ cần một tư thế “đúng”.
2. Cúi đầu nhìn màn hình hoặc điện thoại quá lâu
Khi màn hình đặt thấp, người dùng thường có xu hướng cúi đầu về phía trước.
Tư thế này đặc biệt dễ xuất hiện khi:
- Sử dụng laptop trên bàn quá thấp.
- Làm việc với điện thoại trong thời gian dài.
- Đọc tài liệu đặt trên bàn.
- Vừa làm việc vừa cúi xuống ghi chép.
Nếu lặp lại thường xuyên, vùng cổ có thể phải chịu tải không thuận lợi và các cơ xung quanh dễ bị căng mỏi.
Vì vậy, nên điều chỉnh vị trí màn hình để hạn chế việc phải cúi hoặc đưa đầu quá xa về phía trước.
3. Kẹp điện thoại giữa vai và tai
Đây là thói quen khá phổ biến khi vừa nghe điện thoại vừa làm việc.
Khi kẹp điện thoại giữa vai và đầu, cổ thường bị nghiêng sang một bên trong thời gian dài. Nếu lặp lại thường xuyên, tình trạng căng cơ vùng cổ và vai có thể tăng lên.
Nếu cần nghe điện thoại trong lúc làm việc, nên sử dụng tai nghe hoặc thiết bị hỗ trợ phù hợp thay vì duy trì tư thế nghiêng cổ.
4. Ngồi sai tư thế nhưng không nhận ra
Một số tư thế thường gặp gồm:
- Rướn đầu về phía trước.
- Vai nhô lên.
- Lưng cong.
- Ngồi quá sát hoặc quá xa màn hình.
- Đặt tay không phù hợp khi sử dụng bàn phím.
- Ghế không hỗ trợ tốt cho tư thế ngồi.
Điều đáng nói là nhiều người đã quen với tư thế này nên không cảm thấy bất thường.
Một cách đơn giản là kiểm tra lại bàn làm việc và quan sát xem đầu, cổ, vai, khuỷu tay và lưng có được đặt ở vị trí thoải mái hay không.
5. Chỉ nghỉ khi đã đau
“Đau mới nghỉ” là một thói quen không tốt.
Khi đã xuất hiện đau, cơ thể đang phát tín hiệu rằng tình trạng mỏi hoặc quá tải đã xảy ra.
Nếu mỗi ngày đều ngồi làm việc cho đến khi đau mới đứng dậy, các triệu chứng có thể dễ tái diễn.
Thay vào đó, hãy chủ động bố trí những khoảng nghỉ ngắn trong ngày.
Không nhất thiết phải nghỉ lâu. Quan trọng là thay đổi tư thế và cho cơ thể cơ hội vận động sau một khoảng thời gian ngồi làm việc.
6. Tự bẻ cổ hoặc xoay cổ mạnh để “giải mỏi”
Khi cổ cứng hoặc khó chịu, một số người có thói quen xoay cổ mạnh, bẻ cổ hoặc cố tạo tiếng “rắc” để cảm thấy dễ chịu hơn.
Cảm giác nhẹ người sau đó không có nghĩa thao tác này phù hợp với tất cả mọi người.
Đặc biệt, nếu đang có đau cổ kéo dài, đau lan xuống tay, tê hoặc yếu tay, việc tự thực hiện các động tác mạnh có thể không phù hợp.
Nếu triệu chứng kéo dài hoặc có dấu hiệu bất thường, nên được nhân viên y tế đánh giá thay vì tự xử lý bằng các động tác mạnh.
7. Chỉ dùng thuốc hoặc xoa bóp khi đau mà không tìm nguyên nhân
Thuốc giảm đau hoặc xoa bóp có thể khiến triệu chứng dễ chịu hơn trong một số trường hợp.
Tuy nhiên, nếu tình trạng đau liên tục tái phát, việc chỉ tập trung làm giảm đau mà không xem xét nguyên nhân có thể khiến vấn đề kéo dài.
Đau cổ vai gáy có thể liên quan đến nhiều nguyên nhân khác nhau. Ngoài căng cơ do tư thế, một số trường hợp có thể liên quan đến bệnh lý cột sống cổ hoặc các vấn đề khác cần được đánh giá.
Đau giảm không đồng nghĩa nguyên nhân đã được giải quyết.
Làm việc máy tính thế nào để giảm áp lực lên cổ vai gáy?
Không có một tư thế duy nhất phù hợp tuyệt đối với tất cả mọi người. Tuy nhiên, có thể bắt đầu bằng việc điều chỉnh không gian làm việc.
Điều chỉnh màn hình
Màn hình nên được đặt ở vị trí giúp bạn hạn chế phải cúi đầu hoặc rướn cổ liên tục.
Nếu thường xuyên sử dụng laptop, có thể cân nhắc sử dụng giá đỡ và bàn phím, chuột rời để dễ điều chỉnh tư thế hơn.
Điều chỉnh ghế
Ghế cần có độ cao phù hợp để người sử dụng có thể ngồi ổn định, chân được nâng đỡ và vai không phải nhún lên khi làm việc.
Giữ vai thư giãn
Không nên liên tục nhún vai hoặc giữ vai ở trạng thái căng khi sử dụng bàn phím và chuột.
Thay đổi tư thế thường xuyên
Đừng cố giữ nguyên một tư thế trong nhiều giờ với suy nghĩ rằng đó là “tư thế chuẩn”.
Tư thế tốt cũng cần được thay đổi.
Đứng lên, đi lại vài phút hoặc thực hiện vận động nhẹ giữa các khoảng làm việc có thể giúp giảm cảm giác cứng mỏi do ngồi lâu.
Có nên tập thể dục khi đang đau cổ vai gáy?
Điều này phụ thuộc vào nguyên nhân và mức độ đau.
Với tình trạng căng mỏi cơ do tư thế, vận động nhẹ và phù hợp có thể hữu ích.
Tuy nhiên, nếu đau nhiều hoặc xuất hiện các triệu chứng như đau lan xuống cánh tay, tê tay, yếu tay, chóng mặt hoặc các dấu hiệu bất thường khác, không nên tự tập các bài tập mạnh.
Việc lựa chọn bài tập cần dựa trên tình trạng thực tế.
Không phải bài tập nào trên mạng cũng phù hợp với mọi người.
Khi nào đau cổ vai gáy cần đi khám?
Bạn nên cân nhắc đi khám nếu:
- Đau kéo dài hoặc tái phát nhiều lần.
- Đau ngày càng tăng.
- Đau ảnh hưởng đến giấc ngủ hoặc sinh hoạt.
- Đau lan từ cổ xuống vai hoặc cánh tay.
- Có cảm giác tê, châm chích ở tay.
- Xuất hiện yếu tay hoặc khó cầm nắm.
- Hạn chế vận động cổ rõ rệt.
- Triệu chứng xuất hiện sau chấn thương.
Nếu đau cổ đi kèm yếu liệt đột ngột, rối loạn ý thức, khó nói hoặc các triệu chứng thần kinh cấp tính khác, cần đến cơ sở y tế để được đánh giá khẩn cấp.
Đừng để đau cổ vai gáy trở thành “bệnh nghề nghiệp” của dân văn phòng
Một ngày làm việc trước máy tính có thể kéo dài 8 giờ hoặc hơn. Nếu cộng thêm thời gian sử dụng điện thoại, lái xe và nghỉ ngơi trong tư thế ít vận động, cơ thể có thể phải duy trì những tư thế tương tự trong phần lớn thời gian trong ngày.
Vì vậy, giải pháp không chỉ là tìm một chiếc ghế tốt hơn.
Điều quan trọng là xây dựng thói quen vận động và thay đổi tư thế đều đặn.
Hãy bắt đầu từ những việc đơn giản:
Đặt màn hình phù hợp – giữ tư thế thoải mái – không ngồi quá lâu – chủ động vận động – không tự bẻ cổ hoặc xử lý mạnh khi đang đau.
Nếu triệu chứng vẫn kéo dài, hãy đi khám để xác định nguyên nhân thay vì tiếp tục chịu đựng.
Vật lý trị liệu và phục hồi chức năng có vai trò gì?
Trong những trường hợp đau cổ vai gáy liên quan đến vấn đề cơ xương khớp, bác sĩ có thể đánh giá tình trạng vận động và chỉ định phương pháp điều trị phù hợp.
Vật lý trị liệu – Phục hồi chức năng có thể được sử dụng nhằm hỗ trợ cải thiện vận động, giảm hạn chế chức năng và hướng dẫn người bệnh các bài tập phù hợp với tình trạng cụ thể.
Quan trọng nhất là chương trình cần được cá thể hóa.
Người bị đau do căng cơ đơn thuần sẽ không nhất thiết có chương trình giống người có vấn đề tại cột sống cổ hoặc hạn chế vận động kéo dài.
Tại Bệnh viện An Bình Hưng, người bệnh có thể được thăm khám và đánh giá các vấn đề cơ xương khớp, từ đó được tư vấn hướng điều trị và phục hồi phù hợp.
Chủ động thay đổi thói quen để bảo vệ cổ vai gáy
Đau cổ vai gáy do ngồi máy tính thường không xuất hiện chỉ sau một ngày. Nó có thể là kết quả của việc lặp đi lặp lại một tư thế hoặc thói quen không phù hợp trong thời gian dài.
Vì vậy, đừng chỉ tìm cách giảm đau khi triệu chứng xuất hiện.
Hãy bắt đầu từ việc thay đổi cách làm việc mỗi ngày.
Nếu đau cổ vai gáy đã kéo dài, tái phát thường xuyên hoặc đi kèm tê, yếu tay, đau lan xuống tay, bạn nên đi khám để được đánh giá nguyên nhân.
Một vài phút thay đổi tư thế hôm nay có thể giúp bạn tránh nhiều giờ khó chịu về sau.
Bệnh viện An Bình Hưng
📍 Địa chỉ: Lô 18–21, 44–45 Đại lộ Võ Nguyên Giáp, P. Hạc Thành, Tỉnh Thanh Hóa
📞 Số điện thoại: 0237 8671 999
📲 Tổng đài CSKH: 0836 999 599
Lưu ý: Nội dung mang tính cung cấp thông tin sức khỏe, không thay thế cho thăm khám, chẩn đoán và điều trị trực tiếp của bác sĩ.
