BÀI TẬP GIẢM ĐAU NHỨC VÀ CẢI THIỆN VẬN ĐỘNG CHO NHÂN VIÊN VĂN PHÒNG
Bài tập thể dục với bàn hoặc ghế làm việc
1. Nhấc hạ cơ tam đầu (Triceps dips)
Nhóm cơ vận động: Cơ tam đầu (cơ nằm ở mặt sau của bắp tay, giữa cơ vai và cẳng tay) và ngực
Cách thực hiện:
- Chống tay vào ghế ngồi phía sau bạn (lưu ý sử dụng ghế ngồi không gắn bánh xe), bàn tay hướng vào bạn.
- Chân duỗi thẳng trước mặt, bàn chân chạm mặt sàn.
- Hạ người xuống cho đến khi phần bắp tay song song với mặt đất.
- Quay trở về tư thế ban đầu, lặp lại bài tập 10 lần rồi dừng.
2. Chống đẩy với bàn làm việc
Nhóm cơ vận động: Cơ tam đầu và ngực
Cách thực hiện:
- Hướng mặt vào bàn làm việc và thực hiện chống đẩy.
- Hạ người cho đến khi phần bắp tay với cánh tay tạo thành 1 góc 90 độ, sau đó trở lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại bài tập 10 lần rồi dừng.
3. Nâng bắp chân
Nhóm cơ vận động: Cơ bắp chân
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người, bạn có thể kê ghế hoặc bàn sát người để giữ thăng bằng trong quá trình thực hiện bài tập.
- Kiễng chân lên, giữ trong khoảng 5 giây rồi hạ gót chân.
- Lặp lại bài tập 10 lần rồi dừng.
4. Squat
Nhóm cơ vận động: Cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ cốt yếu (cơ core)
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng với ghế đặt sau người.
- Giữ chân rộng ngang vai, hai tay giơ thẳng trước mặt.
- Hạ người cho đến khi phần mông gần chạm sát ghế, chân giữ vuông góc với mặt đất.
- Quay trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác ít nhất 10 lần rồi dừng.
5. Bài plank theo bàn / ghế
Nhóm cơ vận động: Lưng và cơ cốt yếu
Cách thực hiện:
- Đặt một cẳng tay vào cạnh bàn hoặc thành ghế văn phòng, giữ người theo 1 đường thẳng. Nâng cánh tay còn lại thẳng lên theo hướng lên trần nhà.
- Giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây, sau đó đổi tay.
6. Bài plank theo bàn
Nhóm cơ hoạt động: Lưng và cơ cốt yếu
Cách thực hiện:
- Dựa cẳng và khuỷu tay vào bàn, hướng lòng bàn tay vào nhau. Điều chỉnh tư thế người sao cho tạo thành 1 đường thẳng.
- Giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây.
7. Đá hậu (Donkey Kick)
Nhóm cơ hoạt động: Cơ mông và cơ đùi sau
Cách thực hiện:
- Dựa vào vào bàn làm việc. Điều chỉnh tư thế người sao cho tạo thành 1 đường thẳng. Một chân bạn đứng thẳng tạo góc 90 độ so với mặt đất.
- Chân còn lại gập góc 90 độ so với mặt đất theo hướng ngược lại với chân đứng thẳng, rồi đá thẳng chân này về phía sau.
- Giữ tư thế này trong khoảng 5 giây rồi từ từ hạ người trở lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác ít nhất 10 lần rồi đổi bên.
8. Squat kiểu Pistol (Pistol Squat)
Nhóm cơ hoạt động: Cơ mông, đùi trước, đùi sau và cơ cốt yếu
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng trên ghế. Một chân, bạn đặt bàn chân xuống mặt đất, chân còn lại duỗi thẳng.
- Đứng thẳng người bằng một chân, giữ chân còn lại ở tư thế duỗi thẳng.
- Lặp lại động tác này ít nhất 10 lần.
- Bài tập thể dục khi đứng
9. Đứng gập đầu gối (Lunges)
Nhóm cơ hoạt động: Cơ tam đầu, cơ đùi sau và cơ cốt yếu
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng ở tư thế thoải mái, tay chống hông.
- Bước một chân về phía trước, đứng rộng ngang vai.
- Chân trước gập đôi thành 1 góc 90 độ, chân sau quỳ gần chạm đất.
- Quay về tư thế ban đầu, lặp lại động tác từ 10 – 20 lần rồi đổi bên.
10. Gập người sang bên (Side lunges)
Nhóm cơ hoạt động: Cơ tam đầu, cơ đùi sau và cơ đùi trong (Adductor)
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, chân rộng ngang vai.
- Nghiêng người sang một bên, một chân gập đầu gối. Chân còn lại duỗi thẳng. Hai lòng bàn tay áp vào nhau.
- Quay trở lại tư thế ban đầu, lặp lại động tác 10 lần rồi đổi bên.
----------------------------------------------------------------------------
BỆNH VIỆN AN BÌNH HƯNG - NƠI GỬI TRỌN NIỀM TIN
🏥 Địa chỉ: Lô 18,19,20,21,44,45 Đại lộ Võ Nguyên Giáp, P. Đông Vệ, TP. Thanh Hóa
📞 SĐT: 0237 8671 999
☎ Tổng đài CSKH 0836 999 599 để gặp nhân viên tư vấn.
🌎 Website: www.benhvienanbinhhung.vn